Entrenamiento de fuerza-resistencia

El entrenamiento de fuerza-resistencia es uno de ellos más completos para trabajar a la vez las capacidades físicas relacionadas con la fuerza muscular como pueden ser la agilidad, tonificación y definición de tu musculatura sin olvidarnos de entrenar la capacidad cardiovascular de nuestro organismo. Gracias a un entrenamiento basado en la fuerza resistencia no sólo mejoraremos nuestro tono muscular y aspecto físico gracias a la pérdida de grasa y fortalecimiento de nuestros músculos, si no que ganaremos en salud gracias a un estado de forma físico muy bueno que nos ayudará a reducir valores tan importantes como la grasa viceral.

¿Qué es la fuerza-resistencia?

El entrenamiento de fuerza resistencia está basado en la combinación de ejercicios de fuerza pero realizados de una manera “diferente” es decir con cargas o pesos mucho más reducidos pero con una intensidad mayor para reclamar una implicación mayor a nuestro sistema cardiovascular, también suele implicar un mayor tiempo o volumen de entrenamiento, es decir, estaremos más tiempo ejecutando ejercicios durante la sesión que con respecto a un entrenamiento de fuerza donde hay grandes periodos de descanso. Gracias a esta combinación aceleraremos el metabolismo debido a entrenamientos de mayor exigencia. Esta combinación de fuerza y resistencia es esencial para deportes de fondo o actividades de larga duración, como correr, nadar, remar, o para aquellos que disponen de poco tiempo y días a la semana para entrenar puesto que se concentra lo básico de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión.

A diferencia de la fuerza máxima, que se centra en levantar la mayor cantidad de peso en una sola repetición, o de la resistencia cardiovascular, que prioriza el trabajo del sistema cardiovascular, la fuerza-resistencia busca prolongar la capacidad de los músculos para trabajar con un nivel de intensidad constante y eficiente. Esto se traduce en una mejora del rendimiento deportivo y en una menor fatiga muscular al final de las sesiones de ejercicio.

Beneficios de la Fuerza-Resistencia

El entrenamiento de fuerza-resistencia aporta diversos beneficios que van más allá del simple desarrollo muscular. Algunos de estos beneficios incluyen:

1. Quema de calorías y pérdida de grasa: Al exigir al cuerpo un esfuerzo continuo, el entrenamiento de fuerza-resistencia ayuda a quemar una gran cantidad de calorías, lo que facilita la pérdida de grasa. Además, la cantidad de masa muscular que se desarrolla con este tipo de entrenamiento contribuye a acelerar el metabolismo en reposo, ayudando al cuerpo a quemar más calorías incluso después de finalizar la sesión de ejercicio.
2. Mejora del rendimiento: Desde atletas de deportes de resistencia, como corredores de larga distancia, ciclistas y nadadores, se benefician especialmente de la fuerza-resistencia, ya que les permite mantener un ritmo constante sin comprometer su rendimiento. A mayor resistencia muscular, menor será la fatiga a lo largo del tiempo, lo que les permitirá alcanzar mejores resultados.
3. Aumento de la resistencia muscular: Al entrenar los músculos para realizar contracciones repetidas o sostener una carga durante más tiempo, el cuerpo mejora su resistencia muscular. Esto resulta especialmente útil para actividades que requieren una acción muscular continua, como cargar peso durante largos períodos, escalar o realizar actividades intensas por un tiempo prolongado.
4. Prevención de lesiones: Un músculo fuerte y resistente es menos susceptible a sufrir lesiones. Con una buena base de fuerza-resistencia, los músculos pueden soportar mejor los impactos y la fatiga, lo que reduce el riesgo de sobrecargas y desgarros. Este tipo de entrenamiento también fortalece las articulaciones, mejorando su estabilidad y su capacidad para soportar tensiones.
5. Mejora de la postura y el equilibrio: La fuerza-resistencia no solo fortalece los músculos específicos, sino que también mejora la estabilidad del core o núcleo central del cuerpo. Esto ayuda a mantener una postura adecuada durante actividades físicas de larga duración, reduciendo la carga sobre la columna y otros puntos sensibles a las malas posturas.
6. Mejora de la musculatura: El entrenamiento de fuerza resistencia genera sobre todo una gran calidad en nuestra musculatura gracias a trabajar de una forma muy intensa se gana en agilidad, tonificación y definición, ganando sólo la cantidad mínima y necesaria según nuestro somatotipo corporal.

Planificación de un entrenamiento de fuerza-resistencia

Para obtener los mejores resultados, es importante planificar de forma adecuada el entrenamiento de fuerza-resistencia. A continuación, se detallan los pasos para elaborar un programa que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.

1. Definir objetivos

El primer paso para cualquier programa de entrenamiento es definir claramente los objetivos. ¿Estás buscando ponerte en forma, tonificar, perder peso, recuperarte de una dolencia o mejorar tu rendimiento en un deporte específico? Definir estos objetivos te ayudará a determinar el tipo de ejercicios, la intensidad, el volumen, la carga y la planificación adecuada para el entrenamiento.

2. Selección de ejercicios

Para desarrollar fuerza-resistencia es recomendable optar por ejercicios que involucren grandes grupos musculares y movimientos compuestos. Ejercicios como sentadillas, flexiones, remo, estocadas y ejercicios combinados son opciones ideales porque trabajan múltiples músculos a la vez y permiten mantener el metabolismo más alto durante más tiempo. Además, pueden realizarse con multitud de material puesto que no se necesitará a priori de grandes pesos o cargas, desde sacos de entrenamiento, kettlebells, TRX, gomas, etc.

3. Determinar series y duración

En el entrenamiento de fuerza-resistencia, las series y repeticiones son fundamentales. Un programa típico incluye de 3 a 4 series con un rango de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. La idea es mantener una carga moderada que permita completar todas las repeticiones sin alcanzar el fallo muscular, pero que genere un esfuerzo suficiente como para trabajar la resistencia muscular. Por ello es básico realizar una sesión de valoración inicial que nos ayude a determinar tu estado actual de forma física y técnica para poder diseñar el programa que más se adecue a tu necesidades y nivel actual.

4. Controlar el tiempo de descanso

El descanso entre series también juega un papel importante. En el entrenamiento de fuerza-resistencia, se recomienda mantener periodos de descanso de entre 30 y 60 segundos para promover la recuperación parcial sin que los músculos se enfríen demasiado. Este descanso breve ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos, aumentando la resistencia a lo largo del tiempo. No obstante estos periodos varían en función del nivel de la persona, la fase del entrenamiento y los ejercicios propuestos.

5. Aumentar progresivamente la intensidad y la dificultad

Como en cualquier programa de entrenamiento, la progresión es clave. A medida que te acostumbres a una carga o volumen, hay que aumentar gradualmente la intensidad para seguir desafiando a los músculos, los estímulos nuevos son fundamentales para que la musculatura siga mejorando. Esto puede hacerse mediante el aumento de repeticiones o tiempo, variantes en los ejercicios o la reducción de los tiempos de descanso.

Entrenamiento de Fuerza-Resistencia

Una rutina de fuerza-resistencia bien diseñada puede adaptarse a diferentes niveles de condición física. A continuación, te mostramos un ejemplo clásico de un entrenamiento básico de fuerza-resistencia.

Calentamiento

Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza-resistencia, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros como saltos o jogging en el lugar.

Entrenamiento

Sentadillas libres

• Series: 3
• Repeticiones: 15-20
• Descanso: 30 segundos

Las sentadillas con peso trabajan las piernas y los glúteos, y al añadir resistencia, ayudan a aumentar la fuerza-resistencia en el tren inferior.

Flexiones de pecho

• Series: 3
• Repeticiones: 15-20
• Descanso: 30 segundos

Las flexiones son ideales para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo pecho, hombros y tríceps, proporcionando una excelente base de fuerza-resistencia.

Remo con mancuernas o elásticos

• Series: 3
• Repeticiones: 15-20
• Descanso: 30 segundos

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, bíceps y hombros, importantes para mantener la postura y el equilibrio en actividades prolongadas.

Zancadas con mancuernas

• Series: 3
• Repeticiones: 15-20 por pierna
• Descanso: 30 segundos

Las zancadas fortalecen los glúteos y los músculos de las piernas y también son muy útiles para mejorar el equilibrio y realizar un trabajo individual con cada extremidad.

Planchas dinámicas

• Series: 3
• Duración: 30-45 segundos por serie
• Descanso: 30 segundos

Las planchas dinámicas, como la plancha con elevación de brazos o piernas, son ideales para fortalecer el core y mejorar la resistencia de todo el cuerpo.

Enfriamiento y Estiramiento

Finaliza con un enfriamiento de 5 a 10 minutos que incluya estiramientos estáticos de los músculos trabajados. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y a mejorar la flexibilidad.

Incorporar un entrenamiento de fuerza-resistencia en tu rutina de ejercicio regular te permitirá alcanzar un mejor rendimiento físico y mejorar tu resistencia muscular.