El entrenamiento de fuerza no es exclusivo de los adultos, los niños también pueden hacerlo con algunas modificaciones y beneficiarse de sus múltiples beneficios, siempre que se realice de manera segura y adecuada a su edad y nivel de desarrollo. A continuación, exploramos los aspectos más importantes sobre el entrenamiento y ejercicios de fuerza para niños y cómo estructurar una rutina o programa de entrenamiento ideal.
¿Pueden los niños entrenar fuerza?
Existen muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños, pero múltiples estudios e investigaciones han demostrado que puede ser seguro y positivo cuando se realiza correctamente.
¿Cuál es la edad indicada para empezar?
No hay una edad fija para que los niños comiencen a entrenar fuerza, pero la mayoría de los expertos coinciden en que alrededor de los 7-8 años es una etapa adecuada. A esta edad, los niños suelen tener la coordinación y el equilibrio necesarios para realizar ejercicios básicos de fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños
- Mejora de la fuerza muscular: Ayuda a desarrollar músculos fuertes que soporten las actividades diarias y deportivas.
- Prevención de lesiones: Fortalece los músculos y las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Aumento de la confianza: Superar retos en el entrenamiento puede mejorar la autoestima.
- Hábitos saludables: Introduce a los niños en un estilo de vida activo desde una edad temprana.
Ejercicios de fuerza para niños más recomendados
Es importante que los ejercicios sean sencillos, seguros y adaptados a las necesidades de los niños. A continuación, presentamos algunos de los más recomendados:
- Sentadillas con peso corporal: Las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad. Los niños pueden comenzar con su propio peso corporal y centrarse en una buena técnica.
- Flexiones de brazos: Este ejercicio trabaja el tren superior y también mejora la coordinación. Si es necesario, los niños pueden realizar flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
- Plancha abdominal: La plancha es ideal para fortalecer la parte central y profunda del cuerpo y mejorar la postura. Los niños pueden empezar con sesiones cortas de 10-15 segundos e ir aumentando progresivamente.
- Remo con bandas elásticas: Este ejercicio es seguro y eficaz para trabajar la espalda y los brazos. Las bandas elásticas permiten ajustar la resistencia según la capacidad del niño.
- Zancadas: Las zancadas son excelentes para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas. Los niños pueden realizarlas sin peso o con mancuernas ligeras si ya tienen experiencia.
Cómo sería la rutina ideal de fuerza para niños
Una rutina ideal debe ser divertida, variada y adaptada a la edad y nivel de los niños. A continuación, un ejemplo:
- Calentamiento (5-10 minutos): Juegos activos como saltar a la comba o correr.
- Circuito de ejercicios (3 series):
1. Sentadillas con peso corporal (10 repeticiones).
2. Flexiones de brazo (5-10 repeticiones).
3. Plancha abdominal (15-20 segundos).
4. Remo con bandas elásticas (10-15 repeticiones).
5. Zancadas (8 repeticiones por pierna). - Estiramientos (5 minutos): Ejercicios suaves para relajar los músculos trabajados.
Con esta estructura, los niños pueden disfrutar de una sesión efectiva y segura, desarrollando tanto su fuerza como su interés por la actividad física.
Lo ideal es que los niños se familiaricen con ejercicios básicos e importantes para trabajar el cuerpo y su musculatura, de una forma controlada y supervisada de tal modo que no se hagan daño y que no produzca cambios en su estructura corporal, simplemente que sirvan para mejorar su fuerza, agilidad y elasticidad trabajando así la calidad muscular y no la cantidad.
Por este motivo es muy importante que el entrenamiento a edades tempranas sea siempre supervisado y programado por expertos, es por eso que en Adaptia disponemos de nuestro equipo técnico para programar y adaptar las sesiones de tal forma que sean seguras y también divertidas y estimulantes para los niños, convirtiendo un entrenamiento en un juego.
Si eres de los que le gustaría que tu hijo o hija se vaya familiarizando con el entrenamiento e iniciarse en una actividad tan saludable ponte en contacto con nosotros y te asesoramos en todo lo que necesites saber.
¡Os esperamos!