El tercer trimestre del embarazo es una etapa clave en la que muchas mujeres se preguntan si es seguro hacer ejercicio. Mantenerse activa en estos meses finales puede aportar múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.
Hacer deporte en el tercer trimestre
¿Es bueno hacer deporte en el último trimestre?
Sí, siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas. El ejercicio moderado puede ayudar a reducir molestias comunes del embarazo, mejorar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante adaptar los ejercicios a la nueva condición física de la futura madre y evitar actividades de alto impacto.
¿Cuándo está o no indicado?
El ejercicio está indicado en la mayoría de los embarazos saludables, pero hay situaciones en las que se debe evitar o modificar la rutina, como:
- Hipertensión gestacional o preeclampsia
- Placenta previa o desprendimiento de placenta
- Riesgo de parto prematuro
- Incompetencia cervical
- Sangrados vaginales sin causa aparente
- Restricción del crecimiento intrauterino
Si hay dudas, siempre es recomendable consultar con el médico antes de iniciar o continuar una rutina de ejercicios. Es especialmente recomendable una consulta médica previa sobre todo en madres primerizas, primer trimestre de gestación y si antes del embarazo no se realizaba actividad física.
¿Qué beneficios tiene para el bebé y para la madre?
Realizar actividad física de forma regular durante el tercer trimestre tiene ventajas tanto para la madre como para el bebé:
Para la madre:
- Mejora la postura y reduce dolores de espalda.
- Ayuda a controlar el aumento de peso.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Disminuye la retención de líquidos y mejora la circulación.
- Fortalece los músculos necesarios para el parto.
- Contribuye a un mejor descanso y estado de ánimo.
Para el bebé:
- Favorece un mejor suministro de oxígeno y nutrientes.
- Reduce el riesgo de macrosomía (bebé con peso elevado al nacer).
- Puede influir positivamente en la frecuencia cardíaca y en el desarrollo neurológico.
Ejercicios para embarazadas, tercer trimestre
A continuación, te mostramos algunos ejercicios recomendados para esta etapa del embarazo. Todos deben realizarse con movimientos controlados y evitando cualquier actividad que genere incomodidad o fatiga excesiva.
Respiración diafragmática y relajación: Este ejercicio ayuda a mejorar la oxigenación y preparar la musculatura para el parto.
- Siéntate con la espalda recta o recuéstate sobre un cojín.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el diafragma.
- Exhala lentamente por la boca.
- Repite durante 5 minutos.
Movilidad pélvica en fitball: Favorece la flexibilidad de la pelvis y reduce la presión en la espalda baja.
- Siéntate en una pelota de pilates con los pies apoyados en el suelo.
- Realiza movimientos circulares suaves con la pelvis.
- Alterna con movimientos de adelante hacia atrás.
- Realiza el ejercicio durante 5 minutos.
Estiramiento de espalda y lumbares: Alivia la tensión acumulada en la zona lumbar y mejora la movilidad.
- Colócate de rodillas y apoya las manos en el suelo en posición de cuadrupedia.
- Redondea la espalda y lleva el mentón hacia el pecho.
- Luego arquea la espalda suavemente y levanta la cabeza.
- Repite 8-10 veces.
Sentadillas asistidas: Ayuda a fortalecer las piernas y la zona pélvica para el parto.
- Apóyate en una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Separa los pies a la altura de los hombros y baja lentamente en posición de sentadilla.
- Mantén la postura unos segundos y sube lentamente.
- Repite 10 veces.
Elevación de piernas en posición lateral: Mejora la circulación y fortalece la musculatura de las piernas.
- Acuéstate de lado con una almohada entre las piernas.
- Eleva la pierna superior lentamente y mantenla arriba unos segundos.
- Baja con control y repite 10 veces por lado.
FAQ´s entrenamiento en el tercer trimestre
¿Puedo hacer ejercicios de fuerza en el tercer trimestre?
Sí, pero deben ser ejercicios suaves, con poco peso y enfocados en la resistencia muscular.
¿El ejercicio puede inducir el parto?
No necesariamente, pero algunas actividades pueden ayudar a que el cuerpo se prepare para el trabajo de parto.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio?
Lo recomendable es entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo de la condición física y las indicaciones médicas.
¿Es seguro hacer yoga o pilates en el tercer trimestre?
Sí, siempre que sean clases adaptadas para embarazadas y bajo supervisión.
¿Puedo seguir corriendo si lo hacía antes del embarazo?
Si no hay contraindicaciones médicas y te sientes cómoda, puedes continuar, pero es preferible optar por ejercicios de menor impacto.
¿Es bueno hacer ejercicios de Kegel en esta etapa?
Sí, ayudan a fortalecer el suelo pélvico y a mejorar el control durante y después del parto.
¿Cómo saber si un ejercicio es demasiado intenso para mí?
Si experimentas dolor, mareo, falta de aire o sangrado, debes detenerte y consultar con un especialista.
¿Los estiramientos son recomendables antes o después del ejercicio?
Sí, antes del ejercicio ayudan a preparar el cuerpo y después favorecen la relajación muscular.
¿Debo hidratarme más si hago ejercicio en el tercer trimestre?
Sí, es esencial mantener una buena hidratación para evitar mareos y fatiga.
¿Puedo hacer ejercicios acostada boca arriba?
No es recomendable, ya que el peso del útero puede comprimir la vena cava y afectar la circulación.
En conclusión, hacer ejercicio en el tercer trimestre del embarazo puede ser muy beneficioso si se eligen las actividades adecuadas y se siguen las recomendaciones médicas. Mantenerse activa puede mejorar el bienestar de la madre y del bebé, facilitar el parto y contribuir a una mejor recuperación postparto.
Con nuestro equipo técnico realizaremos la valoración inicial en caso del visto bueno de tu médico o ginecólogo para realizar actividad física y veremos que ejercicios, posturas, recorridos, cargas e intensidades son los recomendables para tu caso para tener una adaptación 100% segura a tus condiciones iniciales de tal forma que el entrenador lleve a cabo el programa diseñado por nuestro equipo y estes plenamente segura de una actividad que va a aportarte multitud de beneficios tanto durante el embarazo como para estar en buena forma tras este.
No lo dudes más y mantente en forma durante tu embarazo de la mano de todo un equipo de profesionales a tu disposición.
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