Vivimos muchas veces pendientes de nuestro, de encontrar nuestro peso ideal, cuando realmente no estamos prestando verdadera atención a ¿de qué se compone este peso? Es decir, podemos tener un peso adecuado para nuestro somatotipo corporal, lo que además nos situaría en niveles también óptimos en nuestro índice de masa corporal pero sin embargo tener valores nada recomendables en aspectos tan importantes como la grasa corporal o la masa muscular que son los que verdaderamente van a marcar si estamos en unos datos saludables o no.
Con esto queremos indicar que muchas veces nos estamos fijando en las cantidades pero para nada en la calidad del peso, es por ello, que es fundamental hacer un análisis tanto cuantitativo como cualitativo del cuerpo.
¿Qué es una recomposición corporal?
Como hemos adelantado en el apartado anterior, la recomposición corporal se trata de revertir o cambiar el rumbo de valores que pueden tener datos no recomendables para nuestro somatotipo corporal, estos datos son fundamentalmente la grasa corporal y la masa muscular, aunque de la mano van otros como la grasa visceral y la masa ósea que varían en función de los cambios que sufren los dos primeros mencionados.
En Adaptia consideramos básico conocer estos datos antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento para saber la composición real de tu cuerpo y estimar si sería bueno perder grasa, ganar masa muscular, equilibrarla en caso de grandes diferencias entre extremidades o desajustes entre torso y piernas así como si la necesidad es únicamente ganar en tono o fuerza. Para este fin disponemos de básculas con funcionamiento por electroimpedancia de última generación para conocer estos datos y muchos otros también tan importantes como estos y hacerte saber lo que nos dice tu cuerpo y si estos objetivos marcados por ti previamente encajan realmente con lo que necesitas, algo que normalmente es así pero nos ayuda a detectar posibles anomalías, saber hasta que punto hay que quemar grasa o ganar masa muscular. Además es una herramienta fantástica de cara a poder realizar los análisis que llevamos a cabo periódicamente para darte a conocer los resultados que están dando tus entrenamientos y para ajustar los entrenamientos que el equipo técnico de Adaptia llevan a cabo junto a tu entrenador personal para que los ejercicios estén ajustados lo máximo posible a conseguir los resultados que deseas y necesitas con la máxima eficiencia.
Recomposicion corporal en hombres
En el caso de la recomposición corporal de los hombres, podemos encontrarnos muchas variables ya que existen muchos tipos de objetivos y muchos casos diferentes peor si hay un denominador común sobre todo a medida que pasan los años y es el aumento de grasa corporal pero sobre todo de grasa visceral. Es por ello que con actividad física y una alimentación equilibrada debemos tratar de reducirla dentro de los valores establecidos como saludables según nuestro grupo de edad ya que este tipo de grasa puede ser precursora de diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedades cardiacas. Gracias al estudio realizado previamente al inicio de los entrenamientos con esta báscula tendremos datos muy fiables de tu estado y podremos conocer este datos y muchos otros para poder entrenar adaptándonos a tus necesidades. Gracias a esto y a las mediciones periódicas que van acompañadas de un informe posterior conocerás al dedillo tus progresos y mejoras.
Recomposición corporal en mujeres
Si hablamos de la recomposición corporal de las mujeres pasa lo mismo que en el caso de los hombres y es que podemos encontrar muchas variables y casos muy diferentes entre sí, pero en este caso el denominador común que tiene un papel muy importante es la masa ósea, es decir la cantidad de peso y por lo tanto de fuerza de los huesos. Estos tienen una variabilidad relativa pero gracias al aumento de masa muscular a niveles adecuados para tu somatotipo corporal tus huesos pueden aumentar en peso y fuerza algo básico para las mujeres según se va cumpliendo años y que nos ayudará a prevenir problemas relacionados con osteoporosis u osteopenias.
¿Cómo calcular la recomposición corporal?
En este aspecto como ya adelantamos disponemos de básculas por electroimpedancia capaces de calcular los distintos tejidos y elementos que conforman nuestro cuerpo, gracias a esto y basándonos en las tablas existentes del mundo de la medicina para expresar los valores ideales de grasa corporal, visceral, etc en función del género, edad, somatotipo corporal, etc podemos establecer si debemos realizar cambios o no nuestra composición actual, así como vaticinar y preveer el tiempo estimado en lograr los resultados deseados según el tipo de entrenamiento, alimentación y compromiso semanal con la actividad física.
Diferencia entre déficit calórico y recomposición corporal
Debemos tener claro que son conceptos que en realidad no tienen nada que ver directamente entre sí, es decir, el déficit calórico es una estrategia para perder peso a nivel global pero es recomendable sólo en algunos determinados casos y no para todo el mundo, es por ello que lo primero de todo hay que comenzar con un estudio de la composición corporal para después poder pasar a una recomposición corporal y poder evaluar qué alternativa es mejor en función de tu caso particular, ya que si tu caso es necesario ganar masa muscular nunca iremos a entrar en un sistema de déficit calórico. Una vez más remarcar la importancia en que el peso no es un dato totalmente relevante y que lo que es 100% importante y clave es conocer de qué esta nuestro cuerpo compuesto.
Recomposicion corporal, porcentaje de masa muscular y grasa.
Para calcular una recomposición corporal adecuada debemos saber que niveles son los adecuados para tu caso particular, en función de tu somatotipo corporal, edad, género y sobre todo tus objetivos.
Es por ello que basándonos en las tablas proporcionadas por la medicina con sus respectivas recomendaciones podemos saber a que punto deberíamos llegar en cada caso particular, conociendo las posibles limitaciones como patologías o lesiones a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos o alergías y dietas a seguir a la hora de recomendar un tipo de alimentación.
Tanto a la hora de ganar masa muscular, tonificarla o definirla así como a la hora de perder grasa corporal el tipo de entrenamiento a realizar será clave para lograr estos objetivos pero también deberemos acompañarlo de la alimentación adecuada que potenciará los resultados y nos hará lograrlos en los tiempos marcados. Por este motivo es importantísimo disponer de un equipo de profesionales a tu completa disposición como hacemos en Adaptia para realizar un primer estudio antes de comenzar los entrenamientos y así preparar un programa 100% adaptado a tus condiciones y necesidades para cumplir las pautas marcadas periódicamente en cada medición de control. Entrenador personal, equipo técnico y nutricional están en contacto contigo y a tu disposición para conocer tus sensaciones y dudas a la hora de llevar a cabo el sistema integral 360 que consideramos clave para tu éxito.
¿Cuánto se tarda en hacer una recomposición corporal?
Los cambios empiezan a llegar desde el primer minuto en el que comenzamos a trabajar con el programa integral preparado de entrenamiento personal y alimentación, pero los cambios y objetivos marcados por lo general comienzan a notarse significativamente a los tres meses dependiendo de la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, no es lo mismo alguien que entren una o dos veces por semana y cumple con la alimentación casi siempre a otra persona que entrena entre tres o cuatro veces y no falla con la alimentación ningún día.
No obstante las recomposiciones corporales también dependen del grado que necesiten, si son más suaves a nivel cuantitativo serán más rápidas de llevar a cabo, sin embargo si necesitan de grandes cambios a nivel cuantitativo necesitarán de más tiempo para lograr los resultados finales. De todos modos tal y como comentábamos al principio a los tres meses puedes comenzar a ver los primeros brotes verdes de tus esfuerzos.
Al año de mantener un ritmo constante entramos ya en una dinámica estable y en la que se suelen haber mejorado los objetivos considerablemente para una vez llegado este punto establecer nuevas metas, introducir nuevos estímulos para lograr todo lo que nos propongamos y no estancarnos.
Dieta para recomposición corporal
Tal y como dejamos entrever en un apartado anterior, para llevar a cabo este proceso hay que acompañarlo no solamente de entrenamiento, sino que la alimentación jugará un papel clave en ayudarnos a conseguir los resultados pero también a hacerlo con la máxima eficiencia posible.
No es lo mismo un persona que necesite perder grasa corporal que otra que necesite ganar masa muscular, en cada caso necesitaremos del aporte de unos nutrientes diferentes, unas cantidades distintas y en momentos diferentes del día según sea nuestro ritmo de vida y el momento en el que realicemos los entrenamientos o actividades físicas.
Es por ello que nuestro equipo técnico junto a nuestro equipo de nutricionistas se basarán en estas necesidades para ajustar lo máximo posible esta alimentación a tu objetivo y posibilidades, de tal forma que como se hace en un entrenamiento puedas empezar con alimentaciones más sencillas para poco a poco ir adaptándote e ir siendo más consciente o estricto con la alimentación que llevas a cabo.
Macros
Los macronutrientes desempeñan un papel fundamental en la recomposición corporal. Ajustar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas de manera equilibrada y estratégica puede ayudar a lograr una pérdida de grasa eficaz mientras se gana masa muscular. Comprender la importancia de cada macronutriente y cómo equilibrarlos según los objetivos y el nivel de actividad física es crucial para el éxito en la recomposición corporal.
Estos macronutrientes son las proteínas, carbohidratos y grasas y habrá que regularlos de la forma adecuada para los objetivos planteados en cada caso concreto.
Rutina y ejercicios para una buena recomposición corporal
Si hablamos de manera genérica, lo óptima en casi todos los casos es ganar algo de masa muscular y perder algo de grasa corporal para lograr una buena recomposición corporal en muchos de los casos, para ello algo habitual es la realización de ejercicios de fuerza resistencia que nos permitan lograr ambos objetivos al mismo tiempo, es decir, perder grasa a la vez que ganamos algo de masa muscular y la tonificamos.
Muchos de los ejercicios que se llevan a cabo en este tipo de entrenamientos son aquellos que implican grandes grupos musculares como el cuádriceps, los isquiosurales o del torso como pectorales o dorsales, algunos de estos ejercicios son sentadillas, peso muerto o remos entre muchos otros.
También hay que trabajar músculos no tan grandes ya que no podemos olvidarnos de ellos, pero por ello es básico aprender correctamente la técnica de muchos ejercicios para poder acabar haciendo ejercicios combinados que aunque implique grupos musculares pequeños al combinarse con otros grupos generen un gasto calórico y una activación metabólica superior.
De todas formas, cada caso hay que analizarlo con detalle para estimar que ejercicios y que tipo de entrenamiento va a ser el recomendable y más efectivo para tus necesidades.
En Adaptia disponemos de todas las herramientas y equipo de profesionales para ponernos a tu completa disposición y ofrecerte un servicio integral que garantice los resultados y tu adherencia a la actividad física, no lo dudes y da el paso definitivo.