Qué hacer para adelgazar sin perder masa muscular
Para perder peso sin sacrificar masa muscular, es fundamental centrarse en dos aspectos principales: nutrición y entrenamiento. El cuerpo tiende a descomponer tanto grasa como músculo durante un déficit calórico, por lo que debemos minimizar esta última pérdida a través de ciertas estrategias.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa?
Sí, es posible, aunque se trata de un reto si no cuentas con la ayuda de un profesional. Este proceso, conocido como recomposición corporal, depende de varios factores, como la experiencia en el entrenamiento, el nivel de grasa corporal y la consistencia en la dieta. Las personas con sobrepeso o aquellas que recién comienzan a entrenar tienen más probabilidades de lograr ambos objetivos a la vez. En cambio, quienes tienen un bajo porcentaje de grasa y más experiencia deben centrarse en fases específicas: primero ganar músculo y luego reducir grasa.
A nivel nutricional, ¿qué debería hacerse?
La alimentación es clave para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Aquí algunos puntos esenciales:
Mantén un déficit calórico moderado: Reducir demasiado las calorías puede llevar a la pérdida de músculo. Un déficit del 10-20% es suficiente para la mayoría de las personas.
Prioriza la proteína: Consumir suficiente proteína (1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal) es crucial para mantener la masa muscular. Buenas fuentes incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
Equilibra macronutrientes: Asegúrate de consumir carbohidratos complejos (avena, arroz integral) para mantener la energía en los entrenamientos, y grasas saludables (aguacate, frutos secos) para el correcto funcionamiento hormonal.
Planifica las comidas post-entrenamiento: Incluir proteínas y carbohidratos después de entrenar facilita la recuperación muscular.
Recomendaciones para adelgazar sin perder músculo
Consejo 1: No descuides el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Levantar cargas mantiene la masa muscular y envía señales al cuerpo para conservar el tejido. Además, el músculo es metabólicamente activo, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Los programas de cuerpo completo o torso/pierna: Asegúrate de entrenar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.
Prioriza la intensidad sobre el volumen: Levanta cargas en rangos de 6-12 repeticiones. Evita entrenamientos excesivamente largos, que pueden aumentar el catabolismo muscular.
Consejo 2: Incluye entrenamiento cardiovascular inteligente
El cardio es útil para la pérdida de grasa, pero debe ser bien gestionado:
- Cardio de baja intensidad (LISS): Ayuda a quemar calorías sin afectar la recuperación muscular. Caminar o andar en bicicleta son buenas opciones.
- Cardio de alta intensidad (HIIT): Sesiones cortas de alta intensidad pueden preservar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Limítalas a 2-3 veces por semana.
Consejo 3: Prioriza el descanso y la recuperación
La recuperación es tan importante como el entrenamiento y la dieta. Sin suficiente descanso, el cuerpo descompone el músculo para obtener energía.
Duerme al menos 7-9 horas diarias: Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga extrema, reduce la intensidad o toma un día de descanso adicional.
Ejercicios para perder grasa sin perder masa muscular
La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio estratégico es la clave. Aquí algunos ejercicios efectivos:
1. Sentadillas (con o sin peso)
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Beneficio: Las sentadillas son un ejercicio compuesto que activa grandes grupos musculares, ayudando a mantener la masa muscular mientras quemas calorías.
2. Peso muerto
Músculos trabajados: Isquiotibiales, lumbar, glúteos.
Beneficio: Este ejercicio fortalece todo el cuerpo y mantiene la masa muscular en la parte posterior del cuerpo.
3. Flexiones o press de banca
Músculos trabajados: Pecho, hombros, tríceps.
Beneficio: Mantiene la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los pectorales.
4. Dominadas o remo con barra
Músculos trabajados: Espalda, bíceps, core.
Beneficio: Fortalece la musculatura de la espalda, fundamental para una buena postura y equilibrio muscular.
5. Burpees o sprints (HIIT)
Beneficio: Estos ejercicios combinan fuerza y cardio, lo que los hace perfectos para quemar grasa sin perder músculo.
6. Plancha abdominal
Músculos trabajados: Core.
Beneficio: Fortalece la zona media del cuerpo, esencial para la estabilidad general.
Es obvio que lograr quemar grasa y no perder masa muscular es un objetivo deseado por la mayoría, pero hacerlo bien y de la forma adecuada depende mucho de cual sea tu estado físico actual y tu composición corporal, conocer estos datos sumado a posibles patologías o lesiones y tu experiencia realizando actividad física será de suma importancia para realizar una programación de entrenamientos adecuados en tu caso.
En Adaptia somos expertos en ayudar a muchos de nuestros clientes en conseguir esto, por ello realizamos una valoración inicial y según observemos tu punto de partida nuestro equipo comenzará a desarrollar tanto el programa más efectivo para ti para que lo realices con nuestros entrenadores personales y te ayudaremos con la alimentación para que apoye todo lo realizado en las sesiones de entrenamiento. Si quieres dar un salto definitivo y lograr mejorar tu composición corporal de una manera efectiva, contacta con nosotros.