El consumo de carbohidratos por la noche es un tema que ha generado mucho debate en el mundo de la nutrición y el fitness. Mientras que algunas personas creen que evitarlos en la cena ayuda a perder peso y mejorar la composición corporal, otras sostienen que su consumo nocturno puede ser beneficioso.Hoy te vamos a descubrir la realidad sobre este tema, analizaremos qué son los carbohidratos, sus beneficios y si es recomendable consumirlos en la noche y cómo hacerlo de la mejor manera.
¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?
Los carbohidratos son macronutrientes esenciales cuya principal función es proporcionar energía al organismo. Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, desde frutas y verduras hasta cereales, pan, pasta y legumbres. Existen dos tipos principales de carbohidratos:
- Carbohidratos simples: Se absorben rápidamente y provocan un aumento brusco del azúcar en sangre. Ejemplos incluyen el azúcar, la miel, los refrescos y los productos de repostería.
- Carbohidratos complejos: Se digieren más lentamente, proporcionando energía sostenida. Se encuentran en alimentos como el arroz integral, la avena, las legumbres y las verduras.
Beneficios del consumo de hidratos de carbono
El cuerpo necesita carbohidratos para diversas funciones, entre ellas:
- Aporte de energía: Son la principal fuente de combustible para el cerebro y los músculos.
- Recuperación muscular: Después de entrenamientos intensos, ayudan a reponer el glucógeno muscular.
- Regulación hormonal: Contribuyen a la producción de serotonina, una hormona que promueve la relajación y el bienestar.
¿Es malo comer carbohidratos por la noche?
Durante años se ha difundido la idea de que comer carbohidratos en la noche favorece el aumento de peso. Sin embargo, esta creencia no está totalmente respaldada por la ciencia. Lo que realmente determina el aumento o la pérdida de peso es el balance energético total del día, es decir, las calorías ingeridas en comparación con las calorías gastadas.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos por la noche puede incluso ser beneficioso para ciertos objetivos, como la recuperación muscular, el descanso y la regulación del apetito.
¿Cuándo están recomendados los carbohidratos en la noche?
Los carbohidratos nocturnos pueden ser adecuados en los siguientes casos:
- Personas activas: Aquellos que entrenan en la tarde o noche pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación.
- Personas con problemas de insomnio: Consumir carbohidratos antes de dormir puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, ayudando a mejorar el sueño.
- Personas que siguen un plan de alimentación flexible: Si el consumo total de carbohidratos del día está dentro de las necesidades energéticas, no hay problema en distribuirlos en la cena.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para la noche?
Si decides incluir carbohidratos en la noche, es recomendable optar por opciones saludables y de digestión lenta para evitar picos de azúcar en sangre y mejorar la calidad del sueño. Algunas buenas opciones incluyen:
- Avena: Rica en fibra y favorece la producción de melatonina.
- Legumbres: Proporcionan proteínas y carbohidratos de absorción lenta.
- Arroz integral o quinoa: Ideales para la recuperación muscular y la saciedad.
- Verduras y hortalizas: Aportan carbohidratos con alto contenido en fibra.
- Batata o boniato: Fuente de carbohidratos complejos y micronutrientes esenciales.
¿Cuánto tiempo antes de dormir se deben consumir?
El tiempo óptimo para consumir carbohidratos antes de dormir dependerá de la digestión de cada persona y del tipo de carbohidrato ingerido. Algunas recomendaciones generales incluyen:
- Carbohidratos complejos: Se recomienda consumirlos al menos 1-2 horas antes de acostarse para evitar digestiones pesadas.
- Carbohidratos simples: Mejor evitarlos cerca de la hora de dormir, ya que pueden generar picos de azúcar y afectar la calidad del sueño.
¿En qué cantidad se deben consumir?
La cantidad de carbohidratos a ingerir en la cena dependerá de factores como la actividad física, el metabolismo y los objetivos personales. Algunas recomendaciones aproximadas son:
- Personas sedentarias: Un 20-30% de la ingesta total de carbohidratos del día puede reservarse para la noche.
- Personas activas: Un 40-50% de los carbohidratos diarios pueden consumirse en la cena si se ha entrenado en la tarde.
Como resumen, concluir que la ingesta de carbohidratos en la noche no es inherentemente malo ni causa aumento de peso por sí solo. Lo que importa es el balance energético total y la calidad de los carbohidratos ingeridos. Optar por fuentes saludables y consumirlos en cantidades adecuadas puede incluso mejorar el descanso y la recuperación muscular. Cada persona debe experimentar y adaptar su alimentación a sus necesidades y estilo de vida para encontrar la mejor estrategia nutricional.
El cliché de que no se debe optar por ingerir carbohidratos por la noche viene porque para la mayoría de personas el ritmo de vida habitual suele ser ingerir carbohidratos tanto por la mañana como a mediodía y tener una jornada laboral de mañana con lo que volver a ingerir carbohidratos por la noche cuando seguramente ya hemos completado nuestro balance energético total y cuando ya no vamos a realizar ningún gran esfuerzo o si lo hemos realizado ha sido muchas horas antes los carbohidratos no aportarían nada beneficioso especialmente si se busca perder peso.
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