Los carbohidratos son un macronutriente esencial en la dieta humana, proporcionando la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y conocer los diferentes tipos y cuándo consumirlos es clave para mantener una alimentación equilibrada y saludable.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, son compuestos orgánicos que se encuentran en una gran variedad de alimentos. Son uno de los tres macronutrientes principales, junto con las proteínas y las grasas, y son la principal fuente de energía del cuerpo. Al ser ingeridos, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es utilizada por nuestras células para producir energía.

Tipos de carbohidratos en la alimentación

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

• Carbohidratos simples: También conocidos como azúcares, son de estructura química simple, lo que significa que se digieren y se absorben rápidamente. Se encuentran en alimentos como frutas, leche y productos lácteos, así como en productos procesados y dulces.
• Carbohidratos complejos: Son moléculas más largas y complejas que requieren más tiempo para descomponerse en glucosa. Incluyen el almidón y la fibra, que se encuentran en alimentos como panes integrales, cereales, legumbres y vegetales de raíz (patatas, zanahorias).
• Fibra dietética: Aunque técnicamente un tipo de carbohidrato complejo, la fibra es única porque no se digiere en el intestino delgado. En su lugar, pasa al intestino grueso, donde ayuda a mantener una digestión saludable. La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos. Algunos ejemplos incluyen:

Cereales y granos como son el pan, arroz, avena, pasta, y quinoa en frutas como las por ejemplo manzanas, plátanos, unas o naranjas, en verduras almidonadas como las patatas, boniatos, maíz o guisantes, en legumbres como las judías, las lentejas o garbanzos y en productos lácteos como la leche, el yogur o el queso.

Carbohidratos en la dieta

La cantidad y el tipo de carbohidratos que se deben consumir dependerán de diversos factores, como el nivel de actividad física, los objetivos de salud, la edad, el sexo, y la composición corporal.

¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?

Elegir los carbohidratos adecuados es crucial para mantener una buena salud. Se recomienda optar por carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra, ya que proporcionan una liberación lenta y constante de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.

Si queremos priorizar la ingesta de este tipo de carbohidratos debemos tener en cuenta alimentos como la avena para desayunos o meriendas y para comidas o cenas arroz integral, quinoa, pasta integral, pan integral o quinoa.
En cuanto a legumbres hablamos de lentejas, judías, garbanzos, patatas, batata como ejemplos principales y que además no sólo son ricos en carbohidratos complejos si no también en proteínas, lo que hace de estos alimentos una opción importantísima para obtener energía de forma sostenida. Igualmente los frutos secos naturales como nueces, almendras, avellanas tienen una composición similar además de grasas “buenas” y que sirven como magnífico “tente en pie” entre horas.

Por último y ya como fuente de hidratos simples naturales tenemos las frutas y verduras , que además de proporcionarnos energía son fuente de vitaminas, minerales y fibra.

¿Cómo saber cuántos hidratos debo comer?

La cantidad de carbohidratos que se deben consumir diariamente depende de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. Sin embargo, una recomendación general es que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos. La clave sin embargo en muchos de los casos es que estos sean carbohidratos complejos.

Para calcular cuántos gramos de carbohidratos necesitas, puedes seguir estos pasos:

1. Determina tu ingesta calórica diaria: Si, por ejemplo, en tu caso lo recomendable son 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 de estas calorías deberían provenir de carbohidratos.
2. Convierte las calorías en gramos: Dado que cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías, esto equivaldría a consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Sin embargo, es importante personalizar esta cantidad según tus necesidades individuales, por ello nosotros te recomendamos encarecidamente que esto lo hagas a través de un especialista como nuestro equipo de Adaptia.

¿Cuándo es el mejor momento para ingerir HC?

El momento óptimo para consumir carbohidratos depende de los objetivos personales y el nivel y el momento de la realización de actividad física.

• Consumir carbohidratos antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento. Opta por carbohidratos de digestión rápida como una banana o una tostada de pan integral con miel, gracias a ingerir carbohidratos simples con un tiempo cercano pero prudencial para evitar el llamado “rebote insulínico” tenemos una energía rápida que nos ayudará a rendir mucho más.
• En el caso de consumir carbohidratos justo después de entrenar estos van a ayudar a reponer las reservas de glucógeno en los músculos, por eso en este caso es mejor tomar carbohidratos simples que se sintetizarán rápidamente. Combinar carbohidratos con proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1 es ideal para la recuperación muscular.
• Si vamos a consumirlos como suele ser lo habitual durante el día y durante las comidas lo mejor es distribuir los carbohidratos a lo largo del día en comidas y snacks saludables, enfocándose en carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra, algo que ayuda a mantener niveles de energía estables y no sufrir subidas o bajadas bruscas de los niveles de glucosa en sangre que puedan hacernos sentir fatigados o excesivamente nerviosos o excitados.

Tabla de alimentos ricos en hidratos de carbono

A continuación, se presenta una tabla con algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, clasificados según su contenido y tipo de carbohidrato:

Esta tabla incluye una variedad de alimentos ricos en hidratos de carbono que pueden formar parte de una dieta equilibrada. Recuerda que es importante combinar estos alimentos con otros grupos alimenticios, como proteínas y grasas saludables, para asegurar una nutrición completa.

Para concluir, simplemente recalcar que cada persona es un caso diferente en base a muchos de los factores que hemos explicado anteriormente, además de sumar a esto posibles alergias, intolerancias, gustos, etc.

Es por ello que a la hora de realizar una alimentación equilibrada lo hagas con el apoyo o soporte de un equipo de expertos como el de Adaptia, donde haremos una valoración inicial, cuestionario previo además de animarte a la practica de actividad física con nuestros entrenadores personales, con todo ello obtendrás un plan de alimentación más la actividad física que mejor se adapta a ti supervisado por nuestros entrenadores y equipo técnico de tal forma que logres lo que siempre has querido de una forma sana y sin miedo al temible efecto rebote.

No lo pienses más y encuentra con nosotros tu mejor versión.